거북목 교정과 예방, 거북목 반드시 스마트폰 때문은 아닙니다

거북목의 증상과 원인

최근 스마트폰과 컴퓨터 없이는 하루도 살기 어려운 시대에 살고 있습니다. 그런데 "어깨가 무거워서 고개를 떨구고 다닌다"는 말, 정말로 무거운 건 어깨가 아니라 고개일지도 모릅니다. 우리의 목은 매일 무거운 머리를 받치며 고생하지만, 현대인의 자세와 생활 습관은 그 수고를 두 배로 늘리고 있습니다.

 

특히, 컴퓨터 화면 앞에 앉아 있거나 스마트폰에 집중하다 보면 어느새 목이 거북이처럼 앞으로 쭉 뻗어있는 걸 발견하게 됩니다. 바로 이 자세가 '거북목'의 시작입니다.

 

거북목은 고개가 앞으로 쏠린 상태로 목뼈의 정상적인 곡선(C커브)이 소실되는 상태를 말해요. 쉽게 말해, 목뼈가 거북이처럼 앞으로 기울어진 모양입니다. 목이 점점 앞으로 빠지고, 뻣뻣한 느낌과 상태가 지속되면 통증뿐만 아니라 다양한 문제를 초래할 수 있습니다

 

성인의 머리는 체중의 10% 정도라고 합니다. 머리의 무게를 지탱하는 것이 목과 등에 걸친 근육입니다. 따라서 머리가 몸에 정상적이고 균형 있게 반듯하게 지탱되는 것이 정상이지만 장시간의 PC 업무 또는 스마트폰 조작으로 인하여 목을 앞으로 밀어내는 거북이 목 자세가 고착화되면 무게 중심이 흐트러져 목과 등, 어깨까지 근육이 정상적이지 않은 상반신 부조합이 생겨납니다.

 

거북목 자세는 멀리서도 한눈에 알아볼 수 있습니다. 목이 어깨보다 앞으로 튀어나와 있고, 등은 둥글게 말려 있는 경우가 많습니다.

계속 방치하면 다양한 증상과 통증을 유발하므로 아래와 같은 증상을 체크해 봅시다.

• 목과 어깨에 통증이 있습니다
• 허리가 구부정하여 펴는 자세가 어렵습니다
• 옆에서 보면 목이 어깨보다 2.5cm이상 앞으로 나와 있습니다
• 불면증과 어지럼증을 느낄 때가 있습니다
• 잠을 자고 일어나도 피곤하며 목덜미가 불편합니다
• 혈액 순환이 원활하지 않아 두통을 자주 일으킵니다
• 심한 경우 신경 압박으로 인해 팔이나 손이 저릴 수 있습니다
• 척추 변형으로 인하여 자세 불균형이나 허리 통증을 느낍니다

거북목 유발 자세

 

보통 PC 작업과 스마트폰의 사용으로 인한 원인의 비중이 크지만 아래와 같은 원인도 거북목 자세가 될 수 있습니다.

• 턱을 앞으로 빼서 손으로 괴는 습관
• 지나치게 높은 배게 사용
• 엎드려 자는 습관
• 약화된 등 근육
• 위에서 아래로 내려다보는 업무로 인한 습관
• 엎드려 독서를 하는 습관

거북목의 예방과 올바른 자세

예방이 치료보다 낫다는 말은 거북목에도 적용이 됩니다. 몇가지 습관 변화는 거북목 예방의 시작입니다.

아울러 근본적인 예방과 치료는 올바른 자세를 습관화하는 것입니다.

 

A. 컴퓨터 업무 및 의자에 앉는 자세

모니터를 바라보는 시야를 눈 높이보다 낮게 자세를 취하면 거북목이 습관화 됩니다. 모니터 화면 높이를 조정하는것도 하나의 방법입니다.

골반을 일으켜 등을 늘린 후 양어깨와 턱을 가볍게 뒤로 당기고 등받이에 기댑니다.

허리와 엉덩이는 의자 깊숙히 밀착 시켜야 합니다.

의식적으로 허리를 곧게 펴는 습관을 가집니다.

올바른-의자-앉는-자세

 

B. 스마트폰 보는 자세

고개가 15도 앞으로 숙여질 때마다 목뼈는 약 12kg의 무게를 견뎌야 합니다.

화면을 가능한 한 눈 높이에 맞춰 얼굴 앞에서 보는 습관을 기릅시다.

이때 스마트폰을 든 손은 다른 손으로 편안하게 받치거나 테이블에 무리 없이 지탱을 합니다.

자연스럽게 고개가 숙여지므로 의식적으로 고개를 숙이는 시간을 줄이기 위해 노력합니다.

올바른-스마트폰-보는-자세

거북목 치료를 위한 간단한 스트레칭

정기적으로 목과 어깨의 스트레칭을 실시하여 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환을 도와줍니다.

 

고개 뒤로 젖히기 : 의자에 앉아 어깨를 내리고, 고개를 천천히 뒤로 젖혀주세요. 이 동작은 목뼈의 곡선을 회복시키는 데 도움을 줍니다.

고개 끌어당기기 : 똑바로 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고, 천천히 고개를 가슴 쪽으로 당깁니다. 15초간 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

어깨 돌리기 : 어깨를 앞뒤로 크게 돌려 긴장된 근육을 풀어줍니다.

벽에 기대어 자세 교정하기 : 벽에 등을 기대고 서서 머리, 어깨, 엉덩이를 모두 벽에 붙입니다. 이 자세를 1~2분 유지하면 몸이 바른 자세를 기억할 수 있습니다.

 

옆목 늘리기 : 한쪽 손을 머리 옆에 올리고, 반대쪽으로 부드럽게 당깁니다. 15초 동안 자세를 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

등 뒤 팔 잡기 : 한 손을 등 뒤로 넘기고, 반대 손으로 팔꿈치를 잡아 당기면서 가슴과 어깨를 펼칩니다.

 

거북목과 증상이 유사한 질환으로는 목 디스크, 척추 측만증, 그리고 근막통 증후군이 있습니다. 단순히 거북목으로 인한 근육 통증이라고 방심하지 말고, 통증이 심하거나 지속된다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.

 

지금부터라도 스마트폰을 내려놓고, 고개를 들어 잠깐이라도 하늘을 바라보는 연습을 시작해봅시다.

좋지 않은 자세와 잘못된 습관의 사이클을 끊는 것이 거북목의 가장 큰 치료와 예방이라는 사실을 다시한번 인지하도록 합시다.